카페인의 종류/효능/부작용/권장량
오늘은 카페인 종류, 카페인 효능과 부작용 그리고 권장량에 대해서 알아보겠습니다.
우리나라의 커피시장은 갈수록 커져가고 있습니다.
우리나라의 커피 소비량은 2018년 기준 1인당 연간 512잔으로 세계 평균 소비량 132잔의 약 3.8배 수준입니다.
커피에 함유돼있는 카페인. 잘 먹으면 많은 도움이 되기도 하고, 잘못 먹으면 독이 되기도 하는 이 카페인
카페인에 대해서 자세히 알아보도록 합시다.
우선 카페인이 어떻게 발견됐는지 부터 알아볼까요?
- 1919년 독일의 대문호 괴테가 자신이 가지고 있던 모카커피를 친구이자 과학자인 '프리들리프 페르디난트 룽게' 에게 "이 커피 안의 어떤 성분이 사람들을 각성시키는지 알아봐 달라" 라고 부탁하고 룽게가 연구에 연구를 거듭한 끝에 커피의 특정성분인 카페인(Caffeiene)을 찾아내게 됩니다.
" 카페인은 무엇인가? "
카페인은 커피, 과라나, 차, 콜라 등에서 볼 수 있는 알카로이드 성분으로 교감신경을 항진시켜 각성작용을 하는 우리가 일상적으로 가장 쉽게 접하는 성분입니다.
교감신경은 에너지를 쓰게하는 신경이고, 부교감신경은 에너지를 저장하려는 신경인데
이 교감신경을 자극함으로써 부교감신경(소화기관 등)을 최대한 느리게 하고 에너지를 쓰게 만드는 성분입니다.
카페인 섭취시 효과는 5분뒤부터 인지하기 시작하는데 그 효과는 섭취 후 1~2시간 뒤에 최대피크를 달성하여 그 시간이 4~6시간 유지됩니다.
그 효과가 완전히 빠져나가고 먹기 전 수준으로 돌아가는데까지는 12~24시간이 걸리고, 카페인자체가 몸에서 완전히 배설되기까지는 7~10일이 걸린다고 합니다.
" 카페인 종류 "
커피의 카페인 함량
원두커피 한잔 기준 : 103~200mg
믹스커피 한잔 기준 : 60mg
디카페인 한잔 기준 : 2~5mg
과라나의 카페인 함량
커피콩의 3~4배
몬스터 음료 355ml 한캔 : 100mg
녹차의 카페인 함량
200ml 한잔 기준 : 20mg
콜라의 카페인 함량
250ml 한잔 기준 : 23mg
정제된 카페인 함량
1캡슐당 200mg
커피나 녹차, 혹은 과라나에서 추출한 이러한 카페인들은 각 식품마다 카페인의 흡수를 돕기도, 방해하기도 하는 성분들이 들어있습니다. 그렇기 때문에 저 카페인들이 다 흡수가 되는건 아닙니다!
하지만 카페인을 추출해서 정제해놓은 카페인은 몸에 그대로 흡수가 되니 참고하세요!!
" 카페인의 효능 "
제가 섭취하고 있는 정제된 순수 카페인입니다.
1캡슐당 카페인 함량이 200mg가 들어있습니다.
운동선수에게는 운동수행능력을 향상시키기 위한 없어서는 안될 중요한 성분이기도 합니다.
카페인은 효과를 확실히 느낄 수 있는 성분이기 때문에 2004년도까지 도핑물질로 분류되기도 했습니다. 물론 지금은 도핑물질에서 제외가 됐습니다!
그렇다면 잘 먹으면 좋은 효과가 있는 카페인
이 카페인의 부작용에 대해서 알아볼까요?
" 카페인 부작용 "
- 위벽이 약해진다 -
공복의 경우입니다.
카페인은 위에서 분비되는 '가스트린' 이라는 호르몬의 분비 자극제인데요,
이 가스트린호르몬이 분비되면 위산과 펩신이라는 소화효소가 많이 분비됩니다.
따라서 공복상태에 위벽을 조금씩 깎아내는 작용을 합니다.
20~30대 남성 여성 모두 위염위험성이 조금씩 거의 다 있다고 합니다.
심한경우 위궤양, 역류성 식도염, 위천공(위에 구멍)이 생길 수도 있으니, 공복에는 가급적 피하시고 식사 후에 드시는걸 추천합니다.
공복에 드셔야 한다면 우유, 혹은 버터와 함께 드시면 좋습니다.
외국에선 아침에는 라떼, 점심에는 에스프레소를 마신다고 하니 참고하세요!
- 미네랄 흡수를 방해한다 -
커피를 마시게 되면 타닌, 카페인과 같은 성분이 미네랄 성분의 흡수를 방해합니다.
대표적으로 철분,칼슘의 흡수를 방해한다.
특히 여성분들의 경우에 생리기간중 철분 부족에 의한 빈혈이 일어나기도 합니다.
남성, 여성 통틀어 철분이 부족하게되면 산소전달이 부족하게되어 피로를 느끼게 되는데,
이는 만성피로로 이어지게 됩니다. 그 대표적인 원인이 카페인 중독입니다.
- 불면증 -
피로하지 않으려고 먹는데 잠이 안오게 됩니다.
물론 사람마다 수용체의 민감도가 달라서 먹어도 잠을 잘 자는 사람도 있고, 아닌 사람도 있는데요.
충분한 수면을 못하게 되면 만성 피로로 이어질 수 있습니다.
- 두통 -
이건 제가 직접 경험한 부작용입니다.
카페인을 섭취한지 24시간정도가 지나고나서 다시 카페인을 섭취하지 않으면
머리가 지끈지끈한 두통이 옵니다.
강심작용에 의해 뇌 혈관이 과도하게 확장되어서 그렇다고 합니다.
" 카페인 권장량 "
카페인은 잘 섭취한다면 피로에 대한 인지를 느리게 하고, 저장된 에너지를 끌어다 쓰게 하여
근지구력과 퍼포먼스를 증가시켜주는 물질이기도 하지만
과하게 섭취하게되면 철분,칼슘 억제로 인해 피로, 골다공증, 불면증을 유발할 수 있으니
양날의 검을 가진 성분입니다.
바쁜 사회에서 카페인 중독을 피하고 나에게 필요한 만큼의 카페인을 섭취해서
내 건강을 유지할 수 있도록 합시다.
여기까지
카페인의 종류
카페인의 효능
카페인의 부작용
카페인의 권장량을 알아봤습니다.
모두모두 건강하세요!
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